第9回目の衛生講話を実施しました。7月のテーマは「日常生活で活かせる栄養バランス」です。

あさすけのブログでも紹介されていますが、バランスの取れた栄養摂取をお手伝いできるようにと、7月はトリニティの「野菜摂取強化月間」でもありました。

前回の健康診断の結果を受け、生活習慣病の予防につながる可能性がある日々の食生活を改善することの大切さを感じたのが、今回のテーマを選んだ理由です。

生活習慣病とは？

食事・運動・喫煙・飲酒・ストレスなどの生活習慣が深く関与して発症の原因となる疾患の総称で、日本人の三大死因であるがん、脳血管疾患、心疾患などが含まれる。

• 食習慣が発症の原因となるもの：肥満・脂質異常症・大腸がん・歯周病など。
• 運動習慣が発症の原因となるもの：肥満・高脂血症・高血圧症など。
• 喫煙が発症の原因となるもの：肺扁平上皮がん・循環器病・慢性気管支炎など。
• 飲酒が発症の原因となるもの：アルコール性肝疾患など。

肥満とは？

皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満に分かれる。内臓脂肪型肥満は、腸の周りに脂肪が過剰に蓄積しているタイプで、メタボリックシンドロームに関連。比較的男性に多く見られ、下半身よりもウエスト周りが大きくなる体型。BMI値が25未満で肥満ではないが内臓脂肪が蓄積している場合もあり、「隠れ肥満症」と呼ばれることがある。

メタボリックシンドロームとは?

内臓脂肪型肥満と高血糖・脂質異常・高血圧のいずれか2つ以上をあわせ持った状態。このことから、内臓脂肪の蓄積を防ぐことが生活習慣病の予防につながると考えたのがメタボリックシンドロームの概念。内臓脂肪の蓄積簡易指標は、ウェスト周囲径が男性85cm以上、女性90cm以上。

生活習慣病が悪化すると？

日本人が介護を必要とする状態になる原因の1位は、男性が脳卒中、女性が認知症。生活習慣病の悪化により、脳卒中の発生のリスクが高まる可能性がある。つまり、血圧や脂質値を適切にコントロールし、動脈硬化の進行を抑えることにより、脳卒中発症のリスクが低下する可能性につながるのです。

そのために必要な健康習慣とは？

1. 喫煙をしない。
2. 定期的に運動をする。
3. 飲酒は適量に。
4. 1日７〜８時間の睡眠。
5. 適正体重を維持。
6. 朝食を食べる。
7. 間食をしない。

毎日体重を量る習慣を付け、自分の体重を知るという意識を持つことも大切なのだそうです。

1日に必要な適正エネルギーは？

適正体重（身長-100×0.9）×生活強度（運動量の少ない人：25/普通の人：30/肉体労働など：35）

自分の体重を知ることにより、自分に必要なエネルギー量も分かります。そして適正体重を維持するためには、適切でバランスの取れた栄養摂取がポイントとなります。

基本となる食品の分類とは？

• 炭水化物 ⇒ 主なエネルギー
  ご飯、麺類、パンなど。
  1日に食べる量は、1日に必要な適性エネルギーの約半分程度！

• たんぱく質・脂肪 ⇒ 主菜
  肉類、魚介類、大豆/大豆製品など。
  1日200g〜250gが目安。
  同じ量でも、脂身が多い肉だとカロリーが高くなるので注意！
• 食物繊維・ミネラル⇒ 副菜
  野菜、海藻、きのこなど。
  1日350g〜420gの摂取が目標！
• 乳製品
  牛乳、ヨーグルトなど。

偏りなく食べるために気を付けること

1. たんぱく質、脂肪、乳製品を朝・昼・晩の3食に振り分ける。
2. 3食とも野菜を食べる。
3. 主食は必ず食べる。

これらの食品をただ食べるのではなく、食べる順番を変えるだけでも生活習慣病の予防効果があります。

ベジファーストとは？

食事の最初に野菜から食べること。

最初に野菜を食べることにより、後から食べる糖質や脂質の吸収を遅らせてくれる働きがあり、野菜をゆっくり噛んで食べることにより満腹感が得られ、食べ過ぎ防止になる。また、空腹時に炭水化物を摂取すると血糖値が急激に上昇するが、野菜に含まれる食物繊維の働きにより、その急激な血糖値の上昇を抑えることができる。

食べる順番

1. 副菜：野菜・きのこ・海藻など
2. 主菜：魚・肉・卵・大豆製品などのタンパク質
3. 主食：ご飯・パン・麺類など

主食だけだと満腹中枢を刺激しにくく、食べ過ぎにつながってしまうそうです。また、スープなどの温かいものを最初に食べるのも、満腹感を得られて良いそうです。

さらに、メタボリックシンドロームの危険因子の一つである高血圧症のリスクに重要な関わりがあるのが食塩の摂取量です。

食塩の摂取目標値

男性　7.5g未満
女性　6.5g未満
香辛料やお酢で味付けをして、塩味を抑える工夫も良いそうです。

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とはいえ、食事は楽しみたいもの。
食事を楽しみながら、まずはできるところからやってみましょう！